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糖質制限よりも簡単?!マクロ管理法ダイエット

糖質制限という言葉を聞くようになって随分経ちますね。一度は試してみた方も多いのではないでしょうか?

 

そして、続けられずに終わってしまった方やリバウンドしてしまったという方も……。実は糖質制限は自分で管理するには随分ハードルが高いダイエット方法。今回は糖質制限よりもずっと簡単なマクロ管理法ダイエットをご紹介します!

 

 

無謀にカットする糖質制限は難しい…

 

 

今まさにやっている、という方にもご覧いただきたいのですが、糖質制限は実は個人で行うには難しい側面がたくさんあります。

 

そもそも、糖質制限って糖質を摂らないだけのダイエットではないのをご存知ですか?

 

実は糖質制限で痩せていくには身体を作り替える必要があり、そのためには必要なたんぱく質の量が決まっていたり、適量の中佐脂肪酸オイルを取らなくてはいけなかったりと守らなければならないことがたくさんあるのです。

 

よく知らないまま主食だけを抜いてお腹を空かせてばかりいませんか?体調を崩したりはしませんでしたか?

 

実はそのダイエット、食事が少なくなる分の一時的な効果はあっても痩せやすい身体には繋がっていないかもしれません。

 

 

マクロ管理法ダイエットって?

 

 

今回紹介するマクロ管理法ダイエットは、たんぱく質・脂質・炭水化物を自分に合った量だけ食べるダイエットです。

 

炭水化物、つまり糖質もバランスよく食べながらダイエットをするので栄養バランスにも安心ですね。

 

では、自分に合った量はどうやって分かるのでしょうか。これは基礎代謝や1日の運動量から考えます。ちょっと面倒……と思うかもしれませんが、何度も計算する必要はないのでぜひ一度試してみてください。

 

 

自分にあったカロリーを計算

 

 

では、計算方法を見て行きます。まずは次のように、自分の身長・体重・性別・年齢から基礎代謝を計算します。

 

基礎代謝とは何もせずにじっとしていても消費されるカロリーのことです。

 

男性:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5

女性:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)-161

 

基礎代謝が計算できたら、次は自分の1日の運動量を大まかに考えましょう。次から多い、普通、少ないで当てはめてみてください。

 

多い人は立ち仕事などの他にトレーニングやランニングをしている人、普通の人は立ち仕事などで比較的よく歩き回っている人、少ない人は座り仕事など1日にそれほど動き回らない人です。

 

多い人は基礎代謝に×1.725を、普通の人は×1.55を、少ない人は×1.2をします。これで出た数字が1日に摂るカロリーになります。

 

このカロリーをさらに、たんぱく質、脂質、炭水化物に振り分けてみましょう。

まず、たんぱく質は体重の数字の2倍のg数で、カロリーはその4倍になります。

 

60kgの人は120g、カロリーにすると×4をするので480kcalという計算です。

次に脂質は自分の摂っていいカロリーの4分の1、25%にします。炭水化物はたんぱく質と脂質を引いた残りのカロリーだけ食べましょう。

 

自分に合わせたカロリーの振り分けはできたでしょうか?あとはこれに合わせて食事をするだけ。基礎代謝に合わせたカロリーなので無理して運動量を増やす必要もありません。

 

 

食べるものは自由!おやつもOKだからノンストレス

 

 

せっかく計算したけど、食べてはいけないものがあるんじゃ?と思うかもしれません。

 

でも、このダイエットでは食べるものは自由。計算通りのカロリーの中でならどんな組み合わせで食べても大丈夫です。もちろん、食べる回数を3食以上にするのも自由なのでおやつを組み込むことだってできます。

 

最初の計算は少し大変ですが、カロリーを把握してしまえばあとは自由なこのダイエット、ストレスが溜まりにくいので続きやすくリバウンドしにくいのも特徴です。

 

 

意外と簡単、マクロ管理法のポイント

 

 

やってみると意外と簡単なマクロ管理法ダイエット。もしも慣れてきて余裕ができたら、炭水化物を取るタイミングを考えるとより効果的になります。

 

積極的に取りたいタイミングは、なんと運動の直後。運動をした後に炭水化物を取ると栄養を早く摂りたい筋肉が脂肪ではなくグリコーゲンという物質として取り込んでくれるので筋肉によく、脂肪にもなりにくくなります。

 

逆に避けたいタイミングは、特にお仕事をする方ならランチの時。たくさん炭水化物を取ると血糖値が急激に上がって太りやすくなるとともに、眠くなって仕事の効率が悪くなりがちです。

 

ただ、これはあくまでも余裕ができたら考えればいいこと。ストレスになるくらいなら取り入れなくとも大丈夫です。

 

 

まずは気軽にトライ!

 

 

マクロ管理法ダイエットについて紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。計算式が続いて混乱してしまった方もいらっしゃるかもしれません。とっつきにくいな、と思われた方もいるでしょう。

 

でも、一度始めて見ると自由度が高くて簡単!ごはんやパンがたべられなくてつらい糖質制限よりもずっと続けやすいことが分かってもらえるはずです。難しそうと思った方もぜひ一度試してみてはいかがでしょうか?

 

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