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食べるの大好きな人必見!食品のエネルギー密度を利用する低GIダイエット

糖質オフダイエットが流行っているけれど、ごはんなどの主食を全部抑えての食事なんて満足できない!と思っていませんか?

 

穀類が全部敵の糖質オフダイエットでは結局リバウンドもしやすい傾向に。今回は全部ガマンはやめて、ダイエットに適した食材や食べ方・調理法を考える低GIダイエットをご紹介します!

 

 

食品のGI値、低GIダイエットって?

 

GIとは血糖値が上昇するスピートを相対的に表した『GI値』のこと。つまり、この数値が低いほど食べた時の血糖値の上昇が低い食品ということになります。

 

血糖値は急激に増えると、脂肪を作ったり脂肪の分解を抑えたりしてしまうため、血糖値の上昇を抑えるのはダイエットにとってとても重要になります。

 

糖質オフダイエットもこの血糖値の急激な増加を抑えるために糖質をなるべく摂らないようにしているんですね。

 

でも、糖質の入っているものにも低GIのものはあります。血糖値の上昇が緩やかな食品なら食べてもいいので、糖質オフダイエットよりもぐっと食べられるものの幅が広がるのが低GIダイエットの特徴。

 

GI値の低いものを選ぶことで賢くダイエットができますよ。

 

 

食べ物エネルギー密度を味方にできる

 

 

低GIダイエットのいいところは様々な食品を食べられるところです。でも、選択肢が広がり過ぎて何を食べたらいいのか分からなくなることも。そんなときは食べ物の『エネルギー密度』にぜひ気をつけてみてください。

 

 

エネルギー密度とは、1gあたりに含まれる熱量、つまりカロリーのこと。食品に含まれる水分量や食物繊維の量が多いほどエネルギー密度は小さくなり、脂肪や糖が多いほど大きくなります。エネルギー密度は小さいほど満足感が得られやすくなるので、水分量や食物繊維の量が多くカロリーが少ないものを選ぶと考えると分かりやすいかもしれません。

 

 

我慢は不要!穀類も食べられる

 

糖質オフダイエットでは絶対NGの穀類や芋類も実はGI値はそれほど高くない部類に。特にお米はエネルギー密度がパンやパスタに比べてもぐっと低いのでなんとおすすめの食材です。

 

雑穀米にするとさらにGI値が低くなるので、ごはんは抜かなくてもいいんです。このように、GI値に気を付ければ食事はガマンしなくて大丈夫。

 

むしろお腹がすいてついつい間食……となるよりは低GIのものを積極的に取り入れて健康的な食事をしましょう。

 

 

どんな食べ物が低GI?

 

では、どんなものが低GIなのでしょうか。まず、主食なら春雨やそば。お米やパンなら精白していない玄米や全粒粉パンが消化がゆっくりで低いGI値になります。

 

野菜ならレタスなどの葉物、ピーマン、ブロッコリー、きのこ類などなど。じゃがいもとにんじんが特に高GIなのでそれ以外のものを選ぶといいでしょう。果物ならりんごやいちご。他にナッツ類や牛乳もOKです。

 

どうしても甘いものが食べたくなったらチョコレートやクッキーよりもプリンやゼリーを選ぶと少しGI値が低くなります。

 

 

調理法でも変わる食べ物エネルギー密度

 

GI値は調理法で変わることもあります。特に、食物繊維は壊したり取り除いてしまうとGI値が高くなってしまいます。

 

また、食べ物エネルギー密度も一緒に上昇しますので気を付けたいところ。例えば果物ならジュースよりもそのまま食べるのがおすすめです。野菜もサラダなどの方が満足度も上がっていいですね。

 

 

GI値を下げる食品を上手く取り入れよう

 

なんと、他の食品のGI値を下げてくれる食品もあります。それはまずお酢。美容にもいいと言われているので進んで取り入れたいですね。もろみ酢などもおすすめです。

 

他にも女性にいい働きがあると言われることの多い豆腐などの豆類もGI値を下げてくれる食品です。他にも食物繊維が多く含まれるものや乳製品もGI値を下げる働きがあるので積極的にメニューに追加してみてください。

 

 

組み合わせ次第で効率がいい

 

結局どんな食事にしたらいいの?と思った方もいらっしゃると思います。低GIダイエットではぜひ、まずは朝食に気を遣ってみてください。

 

また、ダイエットだけでなく、朝からGI値の高いものを食べて血糖値が急上昇すると、その分下がるのも早く集中力も昼食よりずっと前に切れてしまいがちなので気を付けたいところです。

 

朝食におすすめのメニューはライ麦パン、サラダ、ヨーグルト、りんごの組み合わせ。栄養バランスもよくお腹の持ちもよくなります。ご飯派の人はできれば玄米、白米なら少なめにして納豆や海苔と一緒に食べましょう。

 

お昼は外で取るのならきのこ山菜蕎麦やきつね蕎麦などはいかがでしょう。他のものでもサラダを一品つけるだけでGI値が低くなります。夕食には酢の物や、GI値の低いほうれんそうのおひたしなどを副菜にするのがおすすめですよ。

 

難しく考えず、まずサラダや野菜を取るところから初めてみてもいいかもしれません。 

 

ストレスフリーでおいしく食べるダイエット

 

 

今回は低GIダイエットについて紹介しましたがいかがでしたか?

 

ダイエットを続けるコツはやっぱりストレスを溜めないこと。おいしく食べながら、少し気を付けて低GIのものやGI値を下げるものを選んでみてくださいね。

 

 

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