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3大栄養素を意識するPFCバランスダイエットとは?

PFCバランスが食事ダイエットの重要な鍵


ダイエットには、食事を中心にしたものや運動を中心に取り組んだりしますよね。

 

食事でダイエットをする場合、量より質がなにより大切!
たとえば摂取したトータルのカロリーが抑えられていたとしても、その内容により痩せることは難しいかもしれません。


カロリーの摂り過ぎは太りますが、カロリーを抑えても、その内容により痩せることができない場合もあるということです。

 

全体的に食べる量を減らしても痩せることが難しいのですね。

食べなければ痩せられるというわけではありません。

 

正しい栄養バランスで食事を摂ることが大切なポイントです。「3大栄養素」のバランスがダイエット成功の鍵を握っていると言っても過言ではありません。

 

そもそも3大栄養素のバランスとは


3大栄養素とは、炭水化物とタンパク質、そして脂質です。
この中で人間に一番必要な栄養素はなんだと思いますか?

正解は炭水化物です。


驚きますよね。


炭水化物は、人間のエネルギー源ですし、炭水化物が足りなくなると活動レベルが下がってしまいます。


ダイエットをしても炭水化物を極端に控えると、それは逆効果を招いてしまいます。

 

さてPFCバランスという言葉を聞いたことがありますか?

 

PFCバランスとは、3大栄養素バランスの栄養比率のことを言います。
炭水化物(carbohydrate)、脂質(fat)、タンパク質(protein)の1文字ずつから、この名前なのですね。


理想的な3大栄養素の比率を割合で示したもので、この割合を目安に食事を摂ると健康で、太りにくくなると考えられますよ。

 

PFCバランスの目安ですが、炭水化物60パーセント、脂質25パーセント、たんぱく質15パーセントです。

 

食の欧米化により脂質が高くなっている


現代人の食事は、欧米化してきていると聞いたことはありませんか。
日本人の食事と言えば「和食」ですが、最近は食の欧米化により脂質の高い食事が摂られることが増えています。


たまに欧米の食事を楽しむ程度に食べるのは良いと思いますが、それが毎日とか頻繁になるのはよくありません。栄養バランスが崩れてしまいます。


ダイエットのためには、PFCバランスを目安に食事を摂ることが理想的です。

また運動を取り入れてダイエットを行う場合は、たんぱく質の比率を重視して食事を摂ると、より良いですよ。

 

 

食事のポイント3つ

PFCバランスと聞いて、難しい、できないかもしれない・・・と思われた方、大丈夫です。難しく考えないでください。


・脂質を控えること・炭水化物は適度に減らすこと・意識的にタンパク質の多いものを食べるようにすることを意識することで、バランスの良い食事が摂れるようになります。

 

PFC比の計算法は?


先ほど、PFCのバランスは、炭水化物60パーセント、脂質25パーセント、たんぱく質15パーセントというお話をしました。

 

ここで計算方法を紹介します。


・タンパク質(パーセント)=タンパク質摂取量(グラム)×4(キロカロリー)×100
・脂質(パーセント)=脂質摂取量(グラム)×9(キロカロリー)×100
・炭水化物(パーセント)=炭水化物摂取量(グラム)×4(キロカロリー)×100
このように計算します。

 

例えばダイエットをしていない時、摂取カロリーが1750キロカロリーとします。

 

炭水化物対脂質対タンパク質=60パーセント対25パーセント対15%の理想的なバランスに当てはめて計算してみます。


この場合、炭水化物が1050キロカロリー、脂質が437.5キロカロリー、タンパク質が262.5キロカロリー摂取すると理想的と言えます。

これをグラムに換算してみます。


炭水化物は、グラム当たり4キロカロリー、脂質は9キロカロリー、タンパク質は4キロカロリーの熱量があります。


これに当てはめて計算すると、炭水化物は262.5グラム、脂質は48.6グラム、タンパク質は65.6グラムとなります。

 

ダイエットをしている時は、摂取カロリーを少し制限することになる思いますが、仮に2割減とします。(350キロカロリーマイナスして計算します)

この時、筋肉量は維持するのでタンパク質の量は変えません。


トレーニングなど運動をしている時は、体重(キログラム)×2グラムまでは増やして問題ありせん。


ただし全体のカロリーは変えないでくださいね。

 

炭水化物と脂質の量を、この場合350キロカロリー/2として175キロカロリーずつ減らすので、炭水化物は、1050-175=875キロカロリー(218.7グラム)となり、脂質は、437.5-175=262.5キロカロリー(29.1グラム)となります。

 

カロリー比は、炭水化物対脂質対タンパク質=60パーセント前後対20パーセント前後対20パーセント前後となります。

 

自分に合ったPFC比の食事を摂る

 

PFC比の計算法でお話しましたが、そこでは仮の摂取カロリーで計算しました。

基礎代謝量は人それぞれ異なります。


やせ型の方、肥満傾向の方、事務職の方、仕事で体を動かす方など、身長と体重、また普段の運動量によって1日の消費カロリーも異なります。

 

1日あたりどのくらい摂取カロリーを減らすのかという目標も異なります。

ですから、それぞれ自分の普段摂っている食事のトータルを知り、どのくらい減らしていくのかということを計算法に当てはめて算出してください。


その結果に合わせて、毎日の食事を摂ってくださいね。

 

極端な制限はよくありません

このPFCバランスからも、○○制限ダイエットや▽▽のみ食べるダイエットといったような極端な食事の摂り方はよくないことがわかると思います。

PFCバランスが食事で最も大切なポイントになりますよ。

 

 

昔と今のPFC比率


1965年頃の日本人の食事は、理想的なPFCバランスと比べると炭水化物を多く摂っていました。


それが1980年頃になると炭水化物の摂取量が減って脂質の摂取量が増えてきました。


この頃の食事が理想的なPFCバランスがとれている食生活でした。
繰り返しになりますが最近は、食の欧米化により、この理想的なPFCバランスが崩れてしまい生活習慣病が増加しています。

 

PFCバランスを気にしすぎてストレスになってはよくありませんが、少しずつ意識していってください。


1日3食それぞれのバランスを考えて摂ることが大切です。

 

朝はコーヒーのみ、お昼はファストフード、夜は野菜スープのみというような内容は、ダイエットの前に体を壊すことがわかりますよね。

 

和食を意識するとPFCバランスが整いやすい


和食は、ご飯(炭水化物)に納豆(タンパク質)、焼き魚(タンパク質と良質な脂質)、お浸しや漬物、煮物などの組み合わせかと思いますが、この内容ですと5大栄養素がバランスよく摂れます。


完璧とは言えないかもしれませんが、基本は和食で、理想も和食と思って良いと思います。

 

今回は3大栄養素を味方につけてPFCバランスダイエットについてお話しましたが、ダイエットのためにも健康のためにも、野菜や果物、水などもしっかり摂ってください。


せっかく3大栄養素をPFCバランスよく摂っても、ビタミンやミネラル、水分が足りないことで吸収されないことも考えられますし、代謝できなくなってはとても残念です。

 

理想的な体型を目指し、無理なく健康的にダイエットに取り組めると良いですね。

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